15 طريقة للحصول على نوم جيد

15 طريقة للحصول على نوم جيد .. النوم الجيد ضروري لصحة جيدة ، والحصول على ساعات كافية في السرير هو مجرد جزء من المعادلة – يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى أن يكونوا من الطراز الأول حتى يستفيدوا بالفعل من رفاهيتك.وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن نوعية النوم “الجيد” تعني النوم في غضون 30 دقيقة تقريبًا ،

والبقاء نائمًا طوال الليل مع استيقاظ واحد في منتصف النوم كحد أقصى ، والقدرة على العودة للنوم في غضون 20 دقيقة من ذلك. الصحوة.

إذا كان كل هذا يبدو وكأنه حلم ، وبدلاً من ذلك كنت تكافح من أجل البقاء نائمًا ، فإن جودة نومك تحتاج إلى بعض العمل.

إليك بعض العادات الصحية لوقت النوم – وكلها مدعومة بأبحاث وخبراء طبيين :

15 طريقة للحصول على نوم جيد

إذا قمت بالتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم أو تابعت برامجك المفضلة ، فقد تعرض عينيك لأطوال موجية تعطل النوم. موجات الضوء الأزرق يمكن التخلص من الجسم الإيقاعي الطبيعي و زيادة الاهتمام بدلا من النعاس، مما يؤثر سلبا على نوعية النوم.

لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب تجنب الضوء الأزرق ما لم تبذل مجهودًا واعيًا لتجنبه ،

مع الأخذ في الاعتبار أن أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وجميع أنواع الأجهزة الإلكترونية الأخرى تنبعث منها.

ومع ذلك ، هناك طرق لتقليل تأثيرات الضوء الأزرق دون التخلي تمامًا عن الإلكترونيات تمامًا: يمكن لإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ، والاستثمار في زوج من النظارات الزرقاء ،

وتثبيت تطبيقات تقلل الضوء الأزرق على هاتفك وجهاز الكمبيوتر. مساعدة أيضا.

المغنيسيوم والميلاتونين هما خياران شائعان لمكملات النوم الطبيعية.

15 طريقة للحصول على نوم جيد

المغنيِسيوم معدن أساسي وجد أنه يعزز الاسترخاء والهدوء. * في إحدى الدراسات ، كان لمكملات المغنيسيوم تأثير إيجابي على جودة النوم ومدة النوم . *

من المهم ملاحظة أن هناك العديد من الأشكال المختلفة للمغنيسيوم ، والحصول على الشكل الصحيح يحدث فرقًا. سترغب في البحث عن جلايسينات المغنيسيوم ، وهو أكثر توفرًا بيولوجيًا وله آثار جانبية أقل من الأشكال الأخرى.

15 طريقة للحصول على نوم جيد

الميلاتونين هو هرمون النوم الذي تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ والتي تخبر جسمك عندما يحين وقت الراحة. أظهرت الدراسات أن جرعة 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير وإيجابي على جودة النوم ،

خاصة في حالات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. * ومع ذلك ، يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار في الصباح ، وهو ليس الخيار الأفضل لكل ليلة استعمال.

لا يقتصر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على عاداتك الجسدية فحسب – بل يتوقف أيضًا على أفكارك الداخلية ومواقفك. تقول فيكتوريا ألبينا ، NP ، MPH ،

أخصائية الجهاز العصبي والممرضة الشاملة: “انظر إلى القصص التي تخبرها لنفسك عن النوم” . “إذا كنت تقول أن النوم أمر بعيد المنال ، فهذا يجعل هذه القصة أقوى في نظامك العصبي ، وفي جسدك ، وفي عقلك ، ويخلق من الناحية الفسيولوجية مزيدًا من القلق ،

مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي الودي لديك ويجعل من الصعب عليك تغفو “.

لذا ، كيف يمكنك إنشاء سرد جديد حول النوم؟ تقول ألبينا: “خلال النهار ، عندما لا تحاول النوم ، اكتب أفكارك حول النوم وكيف تشعرك هذه الأفكار”.

“اسأل نفسك عما إذا كانت هذه هي الطريقة التي تريد أن تستمر في الشعور بها. إذا لم يكن الأمر كذلك ،

فعليك التفكير في الأمر واسأل نفسك كيف تريد أن تشعر عندما تحاول النوم وتختار أفكارًا مختلفة.”

قد يبدو أن أي فرصة للحصول على قسط من النوم تستحق أخذها ، لكن القيلولة ليست أفضل استراتيجية للحصول على نوم قوي وعالي الجودة في الليل.

وقد أظهرت الدراسات أن النهار القيلولة يمكن أن تعيق الأداء على مهام معينة العقلية و زيادة النعاس أثناء النهار.

كل شخص لديه احتياجات فريدة عندما يتعلق الأمر بالقيلولة والنوم ، ولكن إذا وجدت أن راحتك الليلية معرضة للخطر ،

ففكر في تقليل قيلولة النهار ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك في الحصول على مزيد من النوم في الليل.

قد لا يكون هذا مفاجأة كبيرة ، لكن الكافيين الموجود في القهوة والمشروبات الشائعة الأخرى محفز ،

والذي يمكن أن يكون رائعًا في الصباح ولكنه ليس مفيدًا للغاية عندما تحاول الاسترخاء للنوم.

نظرًا لأن الكافيين يظل في نظامك لعدة ساعات ، فقد ترغب في التوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين

قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم (لذلك إذا كنت تحاول الغفوة في الساعة 10 مساءً ،

فتناول كوبك الأخير في موعد لا يتجاوز الساعة 4 مساءً ، أو قطع نفسك. في وقت سابق إذا كان النوم مشكلة حقيقية).

إذا شعرت بالنعاس من أي وقت مضى من كأس من النبيذ أو كوكتيل ، فقد تتفاجأ عندما تعلم أن الكحول يمكن أن يعطل النوم بالفعل.

هذا لأنه يؤثر على إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين ويمكن أن يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم ، مثل الشخير.

تقول ألبينا: “يمكن للكحول أن يجعلك تشعر وكأنك تنام بشكل أعمق ، ولكنه يمكن أن يسبب مشاكل في بنية النوم ،

وبالتحديد التأثير على النصف الثاني من النوم ، مما يعني أنك تقضي وقتًا أقل في حركة العين السريعة”.

إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ، ففكر في تجنب الكحول تمامًا.

15 طريقة للحصول على نوم جيد

على الرغم من أن القاعدة العامة لدرجة حرارة النوم المثلى هي الحفاظ على منظم الحرارة في مكان ما بين 60 و 67 درجة فهرنهايت ، إلا أن ألبينا توصي بالحفاظ على جزء واحد من الجسم محميًا من الهواء المتجمد.

“غرفة باردة ، أقدام دافئة!” تقول. “حافظ على غرفتك باردة ، وأصابع قدمك دافئة بشكل ممتع من أجل نوم أفضل.”

كجزء من إيقاع الساعة البيولوجية ، تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي قبل النوم . يمكن أن يؤدي وجود غرفة باردة إلى بدء هذه العملية.

هناك سبب للإشارة إلى القناة الهضمية أحيانًا باسم “الدماغ الثاني”. الميكروبات التي تعيش في أمعائنا الدقيقة تنتج في الواقع نواقل عصبية ، مثل السيروتونين والميلاتونين ، وتتواصل مباشرة مع الدماغ من خلال شبكة تسمى محور القناة الهضمية .

في الواقع ، تقول ألبينا: “هناك ما لا يقل عن 400 مرة من الميلاتونين الذي يأتي من الأمعاء أكثر من الغدة الصنوبرية في دماغك”.

“عدم تلقي الضوء الأزرق من خلال عينيك هو وسيلة مهمة للحفاظ على مستويات صحية من الميلاتونين ، ولكن شفاء أمعائك لا يقل أهمية ويمكن أن يكون أكثر تأثيرًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم أفضل.”

تعد صحة القناة الهضمية موضوعًا معقدًا يجب معالجته بمفردك ، لذا تأكد من العمل مع أخصائي يمكنه المساعدة في إرشادك خلال أي اختبارات و / أو مكملات و / أو دواء ضروري.

يمكن للطقوس الليلية أن تقطع شوطًا طويلاً في تعزيز الراحة والاسترخاء (الحمامات الدافئة ، والشاي ، وكتابة اليوميات ، وأكثر من ذلك ، كلها تجعل من طقوس المساء رائعة).

ولكن بدلاً من الانخراط في إيقاع من الأنشطة المهدئة ، يميل الكثير منا إلى التركيز على الأفكار والسلوكيات التي تجعلنا محرومين من النوم.

لمواجهة هذه الأفكار التلقائية في كثير من الأحيان ، ابدأ في تنفيذ العادات الليلية التي تشجع على التفكير الذاتي وراحة البال. يعد الخروج بتأكيدات إيجابية أو تدوين أفكار الامتنان مكانًا رائعًا للبدء.

الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل يبدأ في الصباح. يمكن أن يؤدي تعريض عينيك للضوء الساطع أثناء ساعات الاستيقاظ إلى تحسين مزاجك وتركيزك في النهار وتحسين جودة نومك في الليل .

حاول الخروج من المنزل لبضع دقائق على الأقل كل يوم ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ففكر في الاستثمار في آلة إضاءة ساطعة اصطناعية.

ولكن عندما يحين وقت النوم ، تقول ألبينا إن الظلام الدامس ضروري للغاية. تشرح قائلة: “تلتقط أعيننا أقل قدر من الضوء كإشارة لتأخير النوم”.

“ارتدِ قناعًا للعين واحصل على ستائر معتمة إذا كنت تعيش في مدينة أو لديك ضوء شوارع خارج غرفة نومك.”

الاتساق عنصر مهم للنوم الجيد ، وقد أظهرت الأبحاث أن أوقات النوم غير المنتظمة يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة راحتك. إن انتظام أنماط نومك / استيقاظك مهم لراحتك العامة والفوائد التي تجنيها من وقت نومك.

قدر الإمكان ، حاول الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ نفسها – حتى في عطلات نهاية الأسبوع .

على الرغم من أن الدراسات أظهرت أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يعيق جودة النوم ، تشير أبحاث أخرى إلى أن بعض الأطعمة قد تكون مفيدة بالفعل للنوم.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من Zzz ، ففكر في تناول وجبتك الأخيرة قبل أربع ساعات على الأقل من تناول الطعام.

ولكن بالنسبة لبعض الأفراد ، فإن تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم يمكن أن يساعدهم بالفعل على الغفوة. تقول ألبينا: “عندما يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الكربوهيدرات أو السكر ،

بما في ذلك أشياء مثل الصودا ، يمكن لجسمك أن يركب قطار السكر في الدم – وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بين عشية وضحاها ، مما يؤدي إلى زيادة الكورتيزول لديك”.

توافق الطبيبة النفسية الشاملة إلين فورا ، مضيفة: “عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم في منتصف الليل ، فإن استجابة الإجهاد الناتجة تعطل نومك “.

إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل وتشعر بالتوتر أو الذعر ، فحاول تناول وجبة خفيفة لموازنة السكر في الدم قبل النوم ومرة ​​أخرى إذا استيقظت في منتصف الليل. تقترح فورا ملعقة من زيت جوز الهند.

15 طريقة للحصول على نوم جيد

على الرغم من أنك قد تقضي الكثير من الوقت والطاقة في تغيير أفكارك وعاداتك حول النوم ،

فما هي حالة ذلك المكان الذي تذهب إليه للراحة كل ليلة؟ أظهرت الأبحاث أن جودة سريرك يمكن أن تؤثر بالتأكيد على نومك ، وكذلك سوء الفراش ، في حين أن الفراش الجديد عالي الجودة يمكن أن يحسن النوم بشكل كبير .

إذا كنت تنام على نفس المرتبة لأكثر من عقد من الزمان ، أو كانت ملاءاتك ووسائدك قديمة وتحتاج إلى ترقية ، ففكر في الاستثمار في بعض التجهيزات المريحة والدافئة لراحة أفضل.

إذا كنت تحاول الخلود للنوم لمدة 20 دقيقة ولم تجد أي نجاح ، فقم من السرير وانهض. توجه إلى غرفة أخرى لقراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى حتى تشعر بالتعب بما يكفي للمحاولة مرة أخرى.

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، “يمكن أن يخلق الاستلقاء في السرير مستيقظًا رابطًا غير صحي بين بيئة نومك واليقظة.”

افعل ما بوسعك لجعل غرفة نومك ملاذًا حقيقيًا للنوم عن طريق حجزها للراحة والحميمية والاسترخاء – لا شيء غير ذلك.

يمكن أن تكون التمارين إحدى الطرق المؤثرة بشكل خاص لتحسين نوعية النوم ، لكن بعض الأفراد يجدون أن التدريبات المتأخرة لها تأثير عكسي ، حيث تزيد من طاقتهم وتجنب النعاس

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التمارين المسائية لا تعني بالضرورة عدم نوم ليالٍ ، ولكن يختلف كل شخص عن الآخر ، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء بعد التدريبات ، ففكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح

إذا كنت تحقق أهداف نومك باستمرار ولكنك لا تزال تشعر بالترنح طوال اليوم ، ففكر في إلقاء نظرة فاحصة على العوامل التي تؤثر على جودة نومك.

يمكن أن يساعدك تقييم جميع العوامل التي تؤثر على راحتك في اتخاذ قرارات أكثر استنارة حتى يكون مستقبل ZZ مفيدًا لصحتك وسعادتك قدر الإمكان.