للحصول على حمل صحي ، يجب أن يكون هناك نظام غذائي متكامل للحامل…
وهذا يتضمن التوازن الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات والدهون واستهلاك مجموعة متنوعة من النباتات مثل الخضروات والفواكه.
كما أنّ نمو الجنين بفترة الحمل و حصوله على كافة احتياجاته أمرٌ متعلق بتغذية الأم. لذلك سنتحدث في مثالنا عن أهمية التغذية المتكاملة للأم الحامل و ماهو النظام الغذائي الأمثل لها.
محتويات
أهمية وجود نظام غذائي متكامل للحامل
يزيد مدخول السعرات الحرارية للمرأة الحامل أثناء الحمل. هي لا تأكل لاثنين لكن يرتفع استهلاكها من السعرات الحرارية بضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا لمعظم النساء الحوامل.
زيادة الوزن النموذجية ، إذا كانت الأم تحمل طفلًا واحدًا فقط ، تختلف بشكل كبير بناءً على الوزن قبل الحمل وعوامل أخرى.
يمتص جسم المرأة الحديد بشكل أكثر كفاءة ويزداد حجم الدم عندما تكون حاملاً ، لذلك يتعين عليها استهلاك المزيد من الحديد للتأكد من حصولها هي وطفلها على كمية كافية من الأكسجين.
عناصر أي نظام غذائي متكامل للحامل
كما ذكرنا أعلاه ، يجب على الأم أن تتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ومغذيًا ، ويجب أن يشمل:
الفواكه والخضراوات هي حجر الزاوية:
- اهدفي إلى تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
- عادة ما تحتوي المنتجات الطازجة على مستويات أعلى من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
- كما يؤكد الخبراء أن تناول الفاكهة عادة أفضل بالنسبة لك من مجرد شرب العصير ، حيث أن مستويات السكر الطبيعية في العصير مرتفعة للغاية.
الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات مهمة في أي نظام غذائي متكامل للحامل
- تشمل الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات البطاطا والأرز والمعكرونة والخبز. وبالتالي فهي عنصر مهم في نظام غذائي جيد أثناء الحمل.
- لكن يجب عدم الإكثر منها لتجنّب زيادة الوزن المفرطة، حيث أن حاجة الحامل اليومية هي ذاتها قبل الحمل مع زيادة رغيف خبز إضافي فقط.
البروتينات
- تشمل البروتينات الصحية من مصادر حيوانية كالأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدجاج وكذلك البيض.
- كما إن النساء الحوامل اللائي تناولن المأكولات البحرية لديهن مستويات أقل من القلق مقارنة بأولئك اللائي لم يتناولنها.
يجب على جميع النساء الحوامل وخاصة النباتيين اعتبار الأطعمة التالية جزء من نظام غذائي متكامل للحامل و مصادر جيدة للبروتين:
- الكينوا المعروفة باسم “البروتين الكامل” ، وهي تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- و كذلك منتجات الصويا.
- كما تعتبر الفاصوليا والعدس والبقوليات والمكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد.
الدهون أقل عنصر في أي نظام غذائي متكامل للحامل
- يجب ألا تشكل الدهون أكثر من 30 بالمائة من النظام الغذائي للمرأة الحامل. لأن اتباع نظام غذائي غني بالدهون قد يبرمج الطفل وراثيًا لمرض السكري في المستقبل.
- هناك مخاطر أخرى على الحمل مع اتباع نظام غذائي عالي الدهون ، لذلك هناك حاجة إلى التوازن.
- كما يجب أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3
- أو “الدهون الصحية” هي خيارات الدهون الأساسية.
تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة :
- الزيتون .
- الفول السوداني .
- عباد الشمس .
- السمسم .
- الكانولا والأفوكادو.
- العديد من المكسرات والبذور.
الكالسيوم
- من المهم أن يكون لديك مدخول يومي صحي من الكالسيوم كجزء من نظام غذائي متكامل للحامل.
- تعتبر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي غنية بالكالسيوم.
إذا كانت الأم نباتية ، فعليها التفكير في الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وحليب وعصائر نباتية أخرى.
- فول الصويا.
- البروكلي.
- الملفوف .
- البامية .
- الخردل.
- كما يمكنها تناول الفاصوليا.
الزنك
- الزنك عنصر حيوي يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور الطبيعي ، وسلامة الخلايا والعديد من الوظائف البيولوجية لذلك هو جزء مهم من أي نظام غذائي متكامل للحامل.
أفضل مصادر الزنك هي:
- الدجاج ،الجمبري ، السلطعون ، المحار ، اللحوم ، الأسماك.
- منتجات الألبان.
- الفول ، زبدة الفول السوداني ، المكسرات.
- بذور عباد الشمس.
- الزنجبيل.
- البصل.
- النخالة ، جنين القمح ، الأرز ، المعكرونة ، الحبوب.
- البيض.
