وجود أوميغا 3 في الغذاء و ماهي مصادر أوميغا 3 الطبيعية، وما نسبة غناها به

كتابة: Hadaya Almas - آخر تحديث: 6 أبريل 2021
وجود أوميغا 3 في الغذاء و ماهي مصادر أوميغا 3 الطبيعية، وما نسبة غناها به

سنتحدث في هذا المقال عن وجود أوميغا 3 في الغذاء ،وماهي أهمية الأوميغا 3  وماهي أهم مصاد الأوميغا 3 الطبيعية الأساسية كما سنتعرف على نسبة غناها به .

أهمية الأوميغا 3

أوميغا-3: هو أحد الأحماض الدهنيَّة غَير المُشبَعة، لذلك يُمكن إضافته للنظام الغذائي من مُختَلَف المَصادر الغذائيَّة، إذ إنّه لا يُمكن للجسم صُنعِه من تلقاء نفسه، مثل: الأسماك؛حيث يتوفر فيها الأوميغا 3 على شكل

  • حمض الإيكوسابنتاينويك واختصاره EPA
  • كما بتوفر في حمض الدوكوساهيكسانويك واختصاره DHA،
  • وبعض المصادر النباتية؛ التي يتوفر فيها على شكل حمض الألفا لينولينيك واختصاره ALA،

رغم ذلك يُمكِن تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنيّة طويلة السلسلة كحمض الإيكوسابينتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك من حمض الألفا لينولينيك في الجسم،

إلّا أنّ الجسم يحتاج إلى وجود حمض أوميغا-3 لمساعدته على أداء بعض الوظائف الحَيوية مثل:تكوين خلايا الدماغ، والمُحافظة على صحة القلب.

إقرأ أيضاً  ما هو الفيتامين المسؤول عن تفتيح البشرة

أضف إلى ذلك أنَّ أوميغا 3 يُشَكّل تَقريبَاً ما يتراوح بين 5%-10% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

 

فوائد الأوميغا3

يعد أوميغا 3 من أهم الأحماض الدهنية التي تساعد على معالجة الكثير من المشاكل الصحية،

(كتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم ، ورفع مستوى التركيز والقدرات الذهنيه للطفل ، وتستخدم اوميغا 3 لتنظيم تخثر الدم ، وبناء اغشية الخلايا ودعم صحة الخلايا).

 أين توجد الأوميغا 3

يمكن وجود أوميغا 3  بكميات كافية في:(اللحوم، ومنتجات الألبان، والمأكولات البحرية، والزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور)

كما يعتمد وجود أوميغا 3 في معظم الغذاء النباتي وأهمها :

وجود أوميغا 3 في الجوز

يعد الجوز من الأغذية التي تحوي نسبة عالية من الحمض والدهون الصحية، كما أن الجوز من المكسرات التي نتناولها بكثرة،

لذلك يعد الجوز مصدر مناسباً لها.

وجود أوميغا 3 في بذور الشّيا

فإن معلقة واحدة فقط من بذور الشّيا تقدم لنا مقداراً كافياً منه.

وجود أوميغا 3في بذور الكتان

إنّ ملعقة واحدة من مطحون بذر الكتان تقدم مقداراً رائعاً من الأوميغا والدهون الصحية وبالأخص حمض الفالينولنيك،

أضف إلى ذلك لاحتوائه على المزيد من الفوائد المختلفة (كالألياف والبروتينات ومايقارب 60% من الحمض).

وجود أوميغا 3 في بذور القنّب

فقد عدّوه مصدراً مهماً للأوميغا3

وجود أوميغا 3 في بذور القرع

أيضا صنفوا هذه البذور على أنها كنز للمغنزيوم وحمض الأوميغا.

إقرأ أيضاً  علاج ديدان البطن بالأدوية والوصفات الطبيعية .. دليلك الشامل

وجود أوميغا في فول الصويا

هو أيضاً من أهم مصادر الأوميغا ، كما أنه يوجد في القرنبيط والبروكلي والسبانغ ، حيث أنّ السبانغ هو البديل الآخر للسمك،

وبالتالي فإنه يحوي على تركيزات جيدة من الأوميغا 3 ، كما أنّ نصف كوب من السبانغ يحوي على (100 ملي غرام ) من هذا الحمض.

وجود أوميغا 3 في صفار البيض

يمثّل صفار البيض غذاءً متكاملاً، ذلك بسب احتوائه على نسب ممتازة منه.

وجود أوميغا 3 في بذور اليقطين

تشكّل بذور اليقطين مصدراً صحياً غنياً بالأوميغا.

وجود أوميغا 3 في الكرنب

نضيف إلى ما تم ذكره سابقاً وجود مصادر مختلفة لحمض الأوميغا في الغذاء غير النباتي مثل:السمك.

 مصادر الأوميغا 3 الطبيعية الأساسية

سمعنا كثيرًا عن مدى فوائد حمض الأوميغا 3 العديدة،  فيما توصي منظمات الصحة المتنوعة بتناول 250 – 500 مليغرام يوميًا،ولكن

ماهي مصادر أوميغا 3 الطبيعية، وما نسبة غناها به

فيما يلي سنعرض أهم مصادر حمض الأوميغا الطبيعية:

وجود أوميغا 3 في الأسماك 

هي المصدر الأول لأوميغا 3، إذ تحتوي الأسماك على وجه الخصوص على النسبة الأكبر من الحمض الدهني أوميغا 3، إلا أن نسبته فيها تختلف بحسب موطنها، ونوعها، وظروف نموها وسنذكر أهمها: 

  1. سمك الماكريل: الذي يحوي على ما يقارب 5.134 غرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام.
  2. كذلك السلمون: فهو يحتوي تقريبا على 2.26 غرام لكل 100 غرام.
  3. .زيت كبد سمك القد: فإن فيه ما يقارب 2.664 غرام لكل ملعقة طعام كبيرة.
  4. .الرنجة: تحتوي على 1.729 غرام لكل 100 غرام.
  5. .السردين: فإنه يحوي على 1.480 غرام لكل 100 غرام طازج منه.
  6. الأنشوجة: فهي تحتوي على 2.113 غرام لكل 100 غرام.
إقرأ أيضاً  دواء الأمينوفيللين دواعي الاستعمال المحاذير والآثار الجانبية

وجود أوميغا 3 في المحار

يعد من أكثر الأطعمة المغذية من بين الأطعمة الغنية بالزنك، فهو الأغنى إطلاقًا بعنصر الزنك هذا بالإضافة إلى النحاس وفيتامين ب12.

غالباً يؤكل المحار كمقبلات ، أو حتى كوجبة أساسية، لكنه قد يحفز الحساسية لدى بعض الناس.

في المجمل يحتوي المحار على 672 مليغرام منه لكل 100 غرام منه.

وجود أوميغا 3 في الكافيار

هو عبارة عن بيض الأسماك، وهو في الواقع من الأطعمة الفاخرة ذات الثمن الغالي،

لذا فهو يستخدم في الغالب لإضافة النكهة أو كمقبلات.

فهو يحتوي على نسبة عالية من الكولين، كما أن نسبة أوميغا 6 به منخفضة، ما يجعله طعامًا مرشحًا لمن يواجه مشكلة في الموازنة بين الحمضين.

أيضاً يحتوي الكفيار على 6.789 غرام من الحمض  لكل 100 غرام ،

كما يعد السمك بمختلف أنواعه مصدراً مهماً للأوميغا 3، خاصة سمك(الماكريل، السلمون وزيت السمك ، وكبد الحوت).

55 مشاهدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *